Οξεία Οσφυαλγία:  

          Τι πρέπει να αποφεύγετε.

Ως οσφυαλγία χαρακτηρίζεται κάθε πόνος στην οσφύ (μέση), ανεξάρτητα από την αιτία που τον προκαλεί.Η καλή στάση σώματος είναι το κλειδί της ανακούφισης. Πάντα πρέπει να διατηρείται η φυσιολογική λόρδωση(η προς τα εμπρός βύθιση) της οσφυικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Με τις ακόλουθες οδηγίες μπορείτε να διορθώσετε τη στάση του σώματος σας και να αποφύγετε τις κινήσεις, οι οποίες προκαλούν την οσφυαλγία.

Όταν κάθεστε

• Πρέπει να αποφεύγετε την καθιστή θέση, όσον είναι δυνατόν, ή να κάθεστε για σύντομα χρονικά διαστήματα.
• Πρέπει να διατηρείται στην καθιστή θέση, η λόρδωση, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι, ιδιαίτερα όταν κάθεστε στο αυτοκίνητο ή σε βαθιές πολυθρόνες.
• Πρέπει να διαλέγετε να κάθεστε σε σκληρές, ψηλές καρέκλες, με ευθειασμένη πλάτη, όπως είναι οι καρέκλες κουζίνας.
• Πρέπει να αποφεύγεται το κάθισμα σε χαμηλές, μαλακές και βαθιές καρέκλες, γιατί έτσι η λόρδωση μειώνεται.
• Όταν σηκώνεστε από ένα κάθισμα πρέπει να διατηρείται η λόρδωση. Μεταφερθείτε προς το εμπρός μέρος του καθίσματος και σηκωθείτε ευθειάζοντας τα πόδια, αποφεύγοντας να κάμψετε τον κορμό προς τα εμπρός.
• Η κοινή καθιστική στάση διατηρεί ή χειροτερεύει τον πόνο στη μέση.
  

Ορθοστασία

• Όταν χρειάζεται να σταθούμε όρθιοι για πολλή ώρα (κάτι που είναι καλύτερα να αποφεύγουμε), φροντίζουμε να εναλλάσσουμε το βάρος μας, πότε στο αριστερό και πότε στο δεξί πόδι.
  

Όταν οδηγείτε

• 
  Όταν βρίσκεστε στο οξύ στάδιο της οσφυαλγίας πρέπει να οδηγείτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Είναι καλύτερο να είστε συνεπιβάτης.
• Όταν οδηγείτε, το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά κοντά στα πετάλια, επιτρέποντας να διατηρείται η λόρδωση. Αν σε αυτή τη θέση το επίπεδο των ισχίων είναι πιο κάτω από τα γόνατα, μπορεί να ανυψώσετε τον εαυτό σας, πάνω σε ένα μαξιλάρι.
  

Κάμπτοντας προς τα εμπρός

• Σε οξεία οσφυαλγία πρέπει να αποφεύγετε να σκύβετε εμπρός.
• Οταν πρέπει να χαμηλώσουμε το ύψος του κορμού μας αυτο να γίνεται πάντα με λυσισμένα γόνατα.

Ανύψωση αντικειμένων

• Κατά τη διάρκεια της οξείας οσφυαλγίας απαγορεύεται να σηκώνετε αντικείμενα.
• Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, δεν πρέπει να σηκώνετε αντικείμενα πάνω από 15 κιλά.
• Πρέπει να χρησιμοποιείται ο σωστός τρόπος ανύψωσης.Κάθε φορά που σηκώνουμε κάτι πρέπει να νιώθουμε το βάρος του στους μεγάλους μυς των μηρών και όχι στη μέση.
• Σταθείτε πολύ κοντά στο αντικείμενο, κάμψετε τα γόνατα και διατηρήστε τον κορμό ευθύ, κρατήστε σταθερά το αντικείμενο κοντά στο σώμα σας και ανυψώστε το σταδιακά και όχι με ένα απότομο τίναγμα.
• Αν το αντικείμενο που θέλουμε να σηκώσουμε είναι αριστερά ή δεξιά μας, στρέφουμε όλο το σώμα μας ώστε να είμαστε σε ευθεία μαζί του αποφεύγοντας τις έντονες περιστροφές της μέσης.

Στο κρεβάτι

• Ένα καλό σταθερό στήριγμα είναι συνήθως το επιθυμητό όταν ξαπλώνετε. Αν το κρεβάτι βουλιάζει πρεπει να υποστηριχθεί με κάποιο τρόπο στο σημείο μεταξύ του στρώματος και της βάσης του κρεβατιού.
• Είναι προτιμότερο να κοιμόμαστε στο πλάι, με τα δυο χέρια μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Η μέση μας ξεκουράζεται περισσότερο αν, όταν ξαπλώνουμε με την πλάτη, έχουμε ένα μέτριο μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά μας.
• Αποφεύγουμε να κοιμόμαστε με τα χέρια μας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
  
• 
  Χρησιμοποιείτε κάποιο ρολό σαν υποστήριγμα της μέσης. Μια τυλιγμένη πετσέτα, γύρω από τη μέση και δεμένη μπροστά, είναι συνήθως αρκετή.
  
• Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι πρέπει να διατηρείτε τη λόρδωση. Γυρίστε προς τη μία πλευρά, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετείστε τις πτέρνες έξω από την άκρη του κρεβατιού, ταυτόχρονα σηκωθείτε σπρώχνοντας τον εαυτό σας με τα χέρια, αποφεύγοντας να σκύψετε προς τα εμπρό
  

Γενικές οδηγίες:

• Διατηρείστε το σωματικό σας βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Γυμναστείτε τακτικά. Η καλή φυσική κατάσταση αυξάνει την ευκινησία και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
• Σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες πάντα σκεφτείτε τρόπους κίνησης που να μην επιβαρύνουν τη μέση σας.
• Χάνοντας τη λόρδωση της σπονδυλικής στήλης κατά την καθιστή θέση, προκαλείτε περαιτέρω ερεθισμό και επαναφέρετε τον πόνο.
• Αποφύγετε την κάμψη του κορμού προς τα εμπρός, όπως όταν προσπαθείτε να πιάσετε τα δάκτυλα των ποδιών από όρθια θέση, γιατί επιβαρύνονται τα στηρικτικά στοιχεία της σπονδυλικής στήλης, οδηγώντας έτσι σε περαιτέρω βλάβη.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για φαρμακευτική θεραπεία, κινησιοθεραπεία ή πιθανές εναλλακτικές θεραπείες.

                   Γιατί κάνουν κράκ τα δάκτυλα μας; 

                    Είναι άραγε επιζήμιο;

Το χαρακτηριστικό «κρακ» των δαχτύλων αποτελεί αφενός μεν μια ενοχλητική συνήθεια όταν γίνεται από κάποιον άλλον αφετέρου δε μία νευρική συνήθεια που μας προσφέρει ψευδαίσθηση ανακούφισης.

Ο λόγος που ακούγεται αυτός ο ήχος είναι γιατί όταν τραβάμε τα δάχτυλα μας, τότε το διάστημα στις αρθρώσεις μας μεγαλώνει. Συγκεκριμένα οι σύνδεσμοι ανάμεσα από τα οστά του ανθρώπινου οργανισμού περιέχουν υγρό και αέρια, όπως είναι το άζωτο και το διοξείδιο του άνθρακα. Όταν το υγρό αυτό βρίσκεται υπό πίεση, τη στιγμή δηλαδή που ασκείται πίεση στον σύνδεσμο, το αέριο απελευθερώνεται και ακούγεται αυτός ο χαρακτηριστικός ήχος.

Είναι όμως η ανακουφιστική κατά τα άλλα κίνηση, επικίνδυνη για τον οργανισμό;
Σύμφωνα με έρευνες για μερικούς ανθρώπους η κίνηση αυτή είναι μία μια νευρική συνήθεια, ενώ σε άλλους προσφέρει ανακούφιση.
Ωστόσο το ερώτημα παραμένει: μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία των αρθρώσεων αυτή η συνήθεια και αν ναι, ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη, ότι το «σπάσιμο» των δαχτύλων προκαλεί οποιαδήποτε βλάβη, όπως για παράδειγμα αρθρίτιδα στις αρθρώσεις.

Ωστόσο, στην ιατρική βιβλιογραφία είναι διαθέσιμα στοιχεία που αναφέρουν ότι ορισμένες ζημιές στις αρθρώσεις ενδεχομένων να συνδέονται με τις ρωγμές από τον τραυματισμό των συνδέσμων που περιβάλλουν την άρθρωση ή με την εξάρθρωση των τενόντων, καταστάσεις οι οποίες βέβαια βελτιώνονται με κάποια συντηρητική αγωγή.

Μια μελέτη διαπίστωσε μάλιστα, ότι μετά από πολλά χρόνια «σπασίματος» των δαχτύλων, οι αρθρώσεις μπορεί να προκαλέσουν μειωμένη δύναμη της λαβής σε σχέση με τους ανθρώπους που δε «σπάνε» τα δάχτυλά τους.

Μπορεί η συνήθεια αυτή να οδηγήσει σε αρθρίτιδα;

Δεν υπάρχουν στοιχεία μιας τέτοιας συνέπειας. Σε περιορισμένες μελέτες μάλιστα, που έγιναν, δεν υπήρξε καμία αλλαγή στην εμφάνιση της αρθρίτιδας μεταξύ ατόμων που είχαν την συνήθεια να «σπάνε» τα δάχτυλά τους και σε εκείνους που δεν το έκαναν.

Ως εκ τούτου, η κίνηση αυτή δεν συνιστάται, διότι μπορεί να προκαλέσει κάποια έστω και περιορισμένη ζημιά, αλλά δεν είναι μια ακραία συνήθεια, η οποία θα πρέπει απαραίτητα να αποφεύγεται.

Το τρέξιμο μπορεί να κάνει κακό στα γόνατα και να προκαλέσει οστεοαρθρίτιδα.

                                    Μύθος ή αλήθεια;

Πολλοί είναι αυτοί που φοβούνται πως αντί για τα πολλαπλά οφέλη του τζόκινγκ, θα καταλήξουν στο τέλος με γόνατα που θα υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα. Πολλές θεωρίες, έχουν διατυπωθεί κατά καιρούς σχετικά με το αν το τρέξιμο προκαλεί τελικά αρθρίτιδα.

Είναι εύλογο να πιστεύει κάποιος ότι το τρέξιμο βλάπτει τα γόνατα, δεδομένου ότι με κάθε διασκελισμό ασκούνται πολύ μεγάλες πιέσεις στα γόνατα. Η κοινή λογική λέει ότι όταν επιβαρύνεται επίμονα μία άρθρωση, τελικά θα φθαρεί ο προστατευτικός χόνδρος που περιβάλλει τα οστά της και έτσι θα εκδηλωθεί αρθρίτιδα.

Ωστόσο, πολλές δημοσιευμένες και μακροχρόνιες μελέτες έχουν αποδείξει ότι εφόσον κάποιος έχει υγιή γόνατα όταν αρχίζει να τρέχει συστηματικά δεν αυξάνονται οι πιθανότητες να εκδηλώσει αρθρίτιδα στα γόνατα.Μία νέα έρευνα μάλιστα δείχνει ότι το τρέξιμο θα μπορούσε πραγματικά να προστατεύσει τις αρθρώσεις σου.

Το πώς όμως μπορεί το τζόγκινγκ να συνδυάζει υψηλή πρόσκρουση στο έδαφος με μειωμένο κίνδυνο αρθρίτιδας παρέμενε έως τώρα μυστήριο. Μία πιθανή εξήγηση παρέχει μία νέα μελέτη, η οποία διεξήχθη από επιστήμονες του Πανεπιστημίου Queens, στο Οντάριο του Καναδά, και άλλα
πανεπιστημιακά ιδρύματα.

Οπως γράφουν οι ερευνητές στην επιθεώρηση «Medicine & Science in Sports & Exercise» αποφάσισαν να διερευνήσουν τι συμβαίνει στα πόδια μας από εμβιομηχανική άποψη όταν τρέχουμε και πώς συγκρίνεται αυτό με ό,τι μας συμβαίνει όταν περπατάμε.

Η βάδιση θεωρείται δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης και απίθανο να συμβάλλει στην έναρξη ή την επιδείνωση της αρθρίτιδας στα γόνατα. Μάλιστα συνιστάται στους πάσχοντες από αρθρίτιδα ως μέσον αποφυγής της αύξησης του σωματικού βάρους και καταπράυνσης των πονεμένων αρθρώσεων.
Εως τη νέα μελέτη όμως κανείς δεν είχε μετρήσει τα φορτία που ασκούνται στα γόνατα όταν περπατάμε και όταν τρέχουμε.

Στη μελέτη συμμετείχαν 14 υγιείς ερασιτέχνες δρομείς (7 άνδρες και 7 γυναίκες) δίχως προβλήματα στα γόνατα. Οι εθελοντές έβγαλαν τα παπούτσια τους και περπάτησαν με χαλαρό ρυθμό πέντε φορές σε έναν κυλιόμενο διάδρομο μήκους 15 μέτρων. Εν συνεχεία, έτρεξαν πέντε φορές στον ίδιο διάδρομο με τον ρυθμό που είχαν συνηθίσει από τις προπονήσεις τους.

Ο διάδρομος ήταν εξοπλισμένος με ειδικούς αισθητήρες ώστε να καταγράφει τις κινήσεις των ποδιών τους και να υπολογίζει τις πιέσεις που ασκούνταν στα πόδιά τους κάθε φορά που άγγιζαν τα πέλματά τους στο έδαφος.

Οταν έτρεχαν οι εθελοντές, χτυπούσαν το έδαφος με δύναμη ίση με το οκταπλάσιο του σωματικού βάρους τους, ενώ όταν περπατούσαν η δύναμη της πρόσκρουσης ήταν τριπλάσια από το σωματικό βάρος τους.

Επειδή όμως έκαναν μεγαλύτερο διασκελισμό όταν έτρεχαν, τα πόδια τους χτυπούσαν λιγότερες φορές στον κυλιόμενο διάδρομο διότι χρειάζονταν λιγότερα βήματα για να καλύψουν τρέχοντας την απόσταση των 15 μέτρων.

Επιπλέον, η επαφή των πελμάτων τους με το έδαφος ήταν πολύ πιο σύντομη απ’ ό,τι όταν περπατούσαν, εξαιτίας της ταχύτητας της μετακίνησής τους.

Το τελικό αποτέλεσμα μετά την ολοκλήρωση των πέντε διαδρομών από κάθε τρόπο μετακίνησης ήταν να ασκούνται σχεδόν οι ίδιες πιέσεις στα γόνατά τους, είτε περπατούσαν, είτε έτρεχαν.

Το εύρημα αυτό παρέχει μία «πειστική εξήγηση για την προστασία των δρομέων από την αρθρίτιδα στα γόνατα, διότι υποδηλώνει ότι για τα γόνατα δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο περπάτημα και στο τρέξιμο», σχολιάζει ο επικεφαλής ερευνητής δρ Ρος Μίλερ, ο οποίος είναι επίκουρος καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ.

Μία άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Sports Medicine» αποκάλυψε έπειτα από παρακολούθηση δρομέων που έτρεχαν 5 χλμ. την ημέρα για πάνω από 30 χρόνια πως τα ποσοστά οστεοαρθρίτιδας που εμφάνιζαν δεν ήταν μεγαλύτερα από κάποιον άλλο που δεν είχε καν αθληθεί. Έτσι, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως για τους περισσότερους τραυματισμούς αλλά και για τα υψηλά ποσοστά οστεοαρθρίτιδας συνήθως φταίνε τα ακατάλληλα παπούτσια, που δε βοηθάνε καθόλου στην ομαλή διαδικασία του τρεξίματος.

Εχει αποδειχθεί ότι το τρέξιμο και το περπάτημα έχουν σχεδόν τα ίδια οφέλη για την υγεία. Φυσικά όλα εξαρτώνται από την ένταση της άσκησης, την ηλικία και το σωματικό βάρος του κάθε ανθρώπου που αποφασίζει να γυμναστεί.

Κι ενώ το τρέξιμο μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, εν τούτοις οι τραυματισμοί των αρθρώσεων, των γονάτων και των ισχίων αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας.